Как сохранить мышцы 40+

То ли уставшая, то ли «мышц нет», тело выглядит дряблым, рельеф сомнительный. Хотя в целом, не так все еще и плохо. Но хочется мышц и их нормального объема.

Все это может быть элементом саркопении – состояние, которое характеризуется возрастной потерей мышечной массы. Разве законно остаться без мышц, даже если тебе далеко за 50?

Что мы можем сделать?

Сбалансировать рацион.
- Белок — «кирпичик» для построения мышц. Потребности в белке — не менее 1-1.5г на кг массы тела. Если вы усиленно пытаетесь заниматься спортом, не всегда есть шанс построить мышцы — белок расходуется и на другие процессы (воспаление, построение гормонов и ферментов, например). Но помним, что 100г мяса не равно 100г белка. Например, на 100г куриной грудки приходится всего 25 г белка. Кроме того, белок должен усвоиться, поэтому стоит проработать все отклонения в работе ЖКТ. Если мяса совсем не хочется, есть тяжесть после белковой пищи — ищем в копрограмме признаки непереваривания белка.
- Сложные углеводы в виде цельнозерновых круп — это «топливо» для мышц. В условиях дефицита сложных углеводов, даже при наличии достаточного количества белка, организм откажется сохранять и строить мышцы, т.к. ему нечем будет обеспечить их энергетическую потребность. Нормы потребления сложных углеводов у каждого свои, но не менее 150 г в сутки.
- Витамин Д. Участвует в усвоении кальция, а кальций в свою очередь в сокращении и расслаблении мышц! Определяем уровень вит Д в крови и с доктором подбираем свою дозу.
- Железо — сдаем общий анализ крови, ферритин. При недостатке железа в мышцы не будет поступать достаточно кислорода. Выясняем причины анемии, когда она есть, системе точно не до построения мышц, выжить бы.
Физическая активность. В неделю не менее 150 минут. Не гонитесь за силовыми тренировками, начать можно с занятий с собственным весом.
Что касаемо медикаментов и добавок?
- Л карнитин – добавка, которая увеличит доставку энергии к мышцам. Принимать перед физической активностью, можно курсом (доза подбирается индивидуально)
Половые гормоны. Да, именно при потере половых гормонов с возрастом мы теряем мышечную ткань. Теряем, по сути, композицию тела. Что нужно вернуть, чтобы мышечная ткань, наконец, перестала замещаться жировой? Эстрогены и андрогены. Самый простой и проверенный способ — подобрать с вашим врачом вариант МГТ.
Если препаратов заместительной терапии в составе которых есть эстрогены — множество (как без них, это основной пункт замещения), то вариантов с МГТ с андрогенным эффектом — почти нет. А нам как раз андрогены и нужны для того, чтобы быть подтянутыми и «рельефными», перестать расплываться. Единственный легальный и безопасный способ на сегодня получить андрогенный эффект при приеме МГТ — это использовать «Климонорм». Проверенный препарат, в составе которого есть левоноргестрел, это прогестерон, который обладает проандрогенным эффектом. Нам это как раз и нужно.

Помните, гормональную поддержку в климаксе подбирает ваш врач, все индивидуально и может иметь противопоказания.