Почему мы переедаем
Вам знакомо чувство, когда собирались легко перекусить, а в итоге встаете из-за стола с ощущением, что объелись и чай с печенькой/дополнительная ложка салата или котлетка были лишними.
Если такое случается раз в году, в день рождения или в новогоднюю ночь, это можно считать стечением обстоятельств. Один разгрузочный день вернет все на круги своя, и в весе мы сильно не прибавим. Но если ситуация повторяется регулярно, и борьба с лишними кг превращается в мучение, то стоит задуматься: почему так происходит? Что такого происходит в нашем теле, что мы снова и снова переедаем?
За чувство голода и насыщения отвечают 2 гормона, которые работают как противоположные сигналы для мозга:
- Грелин — гормон голода. Вырабатывается в желудке и сообщает гипоталамусу, что пора поесть. Его уровень повышается перед приемом пищи и начинает снижаться через 1–3 часа после еды.
- Лептин — гормон насыщения, который вырабатывается жировыми клетками. Он подает мозгу сигнал о том, что организм получил достаточно энергии и можно заканчивать прием пищи.
Когда мы едим, уровень грелина постепенно снижается, а лептина повышается. И наоборот, когда мы хотим есть: грелин растет, а лептин уменьшается. Именно так организм регулирует аппетит и поддерживает энергетический баланс.
При некоторых состояниях эта тонкая система может давать сбой. И тут на сцене появляется переедание.
У людей с избыточной массой тела нередко отмечается снижение чувствительности к лептину (лептинорезистентность). В результате мозг хуже воспринимает сигналы насыщения и продолжает «просить» еду, даже когда энергии уже достаточно.
Недостаток сна и дефицит мелатонина негативно влияют на выработку лептина. Именно поэтому после бессонной ночи так часто хочется чего-нибудь сладенького или жирненького.
Снижение уровня эстрогенов также может уменьшать чувствительность к лептину. Поэтому при гормональном дисбалансе многие женщины начинают набирать вес.
Повышенный уровень кортизола нарушает баланс гормонов. Поэтому на фоне стресса мы часто начинаем заедать тревогу, усталость или негативные эмоции.
Недавние исследования показали, что грелин может повышаться не только при физическом голоде, но и при эмоциональном. Иногда достаточно увидеть аппетитный десерт, почувствовать скуку или усталость, чтобы организм подал сигнал: «Нужно что-нибудь съесть».
Как поддержать нормальный уровень этих гормонов?
В первую очередь обратить внимание на питание. Лептин «любит» рацион, богатый белком, клетчаткой, сложными углеводами и полезными жирами. Его враг — продукты, вызывающие воспаление (избыток сахара, быстрых углеводов и трансжиров).
Также важно:
- уменьшать уровень стресса;
- высыпаться;
- следить за гормональным фоном, включая уровень эстрогенов;
- избегать жестких диет и постоянных ограничений в питании;
- прием растительного мелатонина.
А вы замечали, что чаще всего заставляет вас переедать: стресс, недосып, скука или привычка доедать все, что лежит на тарелке?
About the Author
